martes, 9 de abril de 2013

Rest day / Pause / Descanso

Today rest day, just some aerobics with this guy in the dog-scool:

Heute Pause, nur etwas aerobic mit diesem Kerl in der Hunde-Schule:

Hoy descanso, solo algo aerobicos con este nene enla escuela de perros:







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lunes, 8 de abril de 2013

shoulders and arms / Schultern und Arme / hombros y brazos

Ok , as we need bigger arms we will do Arnold´s training hard for arms and light for shoulders, personalized for me. Her we go.

Gut, da wir dickere Arme brauchen werden wir Arnold´s Training für die Arme schwer und für die Schultern leicht trainieren, angepasst für meinen Bedarf. Los geht´s.

Bien, como necesitamos mas brazo, entrenaremos Arnold´s programa duro para brazos y ligero para hombros, personalizado para mi. Vamos.

Shoulders / Schultern / hombros
ExerciseSetsReps
Dumbbell twist and Press / Kurzhantel drehen und drücken / mancuerna girar  y press 3-4  10    
Dumbbell Lateral Raise / Seitheben / Levantamentos laterales3-410     
Upright Row / Rudern stehend / remo de pie3-410
Military Press3-410
Arms
Concentration curl610
Standing Barbell Curl610
Seated Dumbbell Curl610
                                                                                                                     

Close Grip Bench Press
       

6


10
Standing Barbell Tricep Extension610
Incline french press SZ /                                                                                    6                             10
One arm dumbbell trizep extension                                                                    6                             10

ExerciseSetsReps
Wrist Curls3-410
Reverse Wrist Curls3-410



Be shure your arms will grow.

Ich versichere die Arme werden wachsen.

Aseguro que los brazos creceran.

domingo, 7 de abril de 2013

today chest/back , heute Brust / Rücken , hoy pecho/espalda

Today i trained Arnold´s Chest/back training but personalized to my need´s. Between any chest-set i  did a abs-set  of 15 rep´s. Holly training, i have done 36 set´s abs. Result´s you can see at end of this publication.
3 hrs in the gym.

Heute habe ich Arnold´s Brust/Rücken Programm absolviert, etwas geändert für meinen persönlichen Gebrauch. Zwischen jedem Brust-Satz habe ich einenSatz abs eingefügt. Heiliges Training, das Ergebnis ist am Ende dieser Publikation zu sehen.
3 Stunden im Gym.

Hoy entrene segun Arnold´s programa pecho/espalda personalizado para mis necesidades. Entre cada serie para pecho hice una serie de 15 reps de abdominales. Vaya entreno, hice 36 series de abdominales. El resultado se ve al final de publicacion.
3 horas en el gym.


Antes:


Chest and back / Brust und Rücken / pecho y espalda

bench press / Bankdrücken / press banca

                                           6 x 10            90kg
                                           6 x 15 ABS

dumbbell flyes /Kurzhantel flyes/ aperturas mancuerna

                                           6 x 10            26kg
                                           6 x 15 ABS
                                          
pullover / Überzüge / pullover

                                           6 x 10           26kg
                                           6 x 15 ABS

incline bench press / Schrägbankdrücken / press banca inclinado

                                           6 x 10           80kg
                                           6 x 15 ABS

dips

                                           6 x 8  body weight
                                           6 x 15 ABS

cable crossover

                                           6 x 10
                                           6 x 15 ABS


pullups / Klimmzüge / dominadas

                                           4 x 10  bodyweight / Körprgewicht / peso corporal ( 101kg)

barbell row / Langhantelrudern / remo barra larga

                                           4 x 10  90kg



30 mnts treatmill / Laufband / cinta de correr


Result:

cheat-day

sábado, 6 de abril de 2013

i am back / bin wieder da/ estoy de vuelta

Ok, after suffering a flu, traveling around Europe i am back and going on with Arnold´s training. I already got 1 week training with this program and the results are amasing. Go on.
I got 2 kg weight in this week because i changed the feeding. Ok, i didn´t changed, i just put into my natural- morning-shake a avocado and take about 250g protein daily. I have to take 50g more next week.Maybe i got the weight because i reduced the aerobics? Well it´s possible but the intensity of training is almost higher now, i need 2 - 3 hours a day in the gym.  My abs will tell me.

Schön, nachdem ich eine leichte Grippe hinter mir habe und durch Eurpoa gereist bin, bin ich zurück und mache weiter mit Arnold´s Training. Ich bin seit 1er Woche wieder dabei und die Ergebnisse sind fenomenal.Weiter so.
Ich habe 2 kg Körpergewicht zugelegt in dieser Woche weil ich etwas an der Ernährung geändert habe. Gut, nicht geändert, ich gebe zu meinem natürlichen -Morgen-Shake ein Avocado dazu und verzehre 250g Protein täglich. Ich muss nächste Woche 50g mehr einnehmen.
Vielleicht habe ich zugelegt weil ich weniger aerobes Training absolviere? Möglicherweise aber die Intensität des Trainings ist enorm hoch im Moment, ich brauche 2-3 Stunden täglich im Gym. Meine abs werden es zeigen.

Bien, despues de sufrir una gripe y viajar por Europa, estoy de vuelta con Arnold´s entreno. Llevo 1a semana y los resultados son enormes.Sigue asi.
Gane 2 kg de peso en esta semana porque cambie la nutricion. Bueno, no la cambie, solo añado un advocado a mi natural-mañanero-batido y ingiero 250g de proteina al dia. La semana proxima tengo que aumentar 50g.
Tal vez gane peso porque reduci los entrenos aerobicos? Possiblemente pero la intensidad del entreno de momento es enorme, necesito 2-3 horas diarias en el gym. Mis abs me lo diran.

domingo, 10 de marzo de 2013

Day / Tag / Dia 5 Arnold`s Training

I have to tell you i can`t walk from day 3 leg training. It`s lovely painfull!

Ich muss sagen ich kann kaum laufen von Tag3 , Beintraining. Es ist angenehm schmerzhaft!

Tengo que decir que casi no puedo andar del entreno de piernas dia 3. Es doloroso!

Biceps
ExerciseSetsRep Goal
Barbell Curl66-10
Seated Dumbbell Curl66-10
Dumbbell Concentration Curl66-10
Triceps
ExerciseSetsRep Goal
Close Grip Bench Press66-10
Tricep Pushdown66-10
Barbell French Press66-10
One Arm Dumbbell Tricep Extension66-10
Shoulders
ExerciseSetsRep Goal
Seated Barbell Press66-10
Lateral Raise66-10
Rear Delt Lateral Raise56-10
Cable Lateral Raise510-12


30 mnts cicle / Fahrrad / bici

Day / Tag / Dia 4 Arnold`s

As i need more chest and arms i will try to train Arnold`s Workout Variation 2 for chest and arms!

Da ich glaube mehr Brust und Arme zu benötigen, werde ich Brust und Arme nach Arnold`s Trainingsmethode 2 trainieren!

Como pienso que necesito mas pecho y brazos entrenare la variante 2 de Arnold`s programa!

Chest
ExerciseSetsRep Goal
Bench Press56-10
Dumbbell Flye56-10
Incline Bench Press66-10
Cable Crossovers610-12
Dips5Failure
Dumbbell Pullover510-12
Back
ExerciseSetsRep Goal
Wide Grip Pull Up6Failure
T Bar Row56-10


Blasted / Kaputt / Reventado

30 mnts cicle / Fahrrad / bici